1. Renkantis tinkamą treniruoklį.

Tinkamo treniruoklio pasirinkimas yra pirmas žingsnis geresnės sveikatos link. Jeigu jūs pasirinksite išmintingai, jūsų treniruoklis suteiks jums energijos ir žvalumo daugeliui metų. Nuo paprastų rankomis kilnojamų svorių iki daugiafunkcinių fitneso staklių – šiais laikais treniruoklių įrangos pasirinkimo mastas yra stulbinantis ir dažnai eiliniam pirkėjui gali būti painus ir sudėtingas. Taigi, kurį treniruoklį jūs pasirinktumėte: tą, kurio išorė jums labiausiai patinka, tą, kuris sudegina daugiausiai kalorijų, ar tą, kuris turėtų mažiausią poveikį Jūsų sąnariams? Tai yra svarbūs klausimai, tačiau nė vienas iš jų nėra svarbiausias. Pagrindinis klausimas būtų, kurį treniruoklį jūs iš tikrųjų norite naudoti. Taigi vietoj to, kad pasirinktumėte bėgimo takelį kaip geriausiai deginantį kalorijas arba elipsinį treniruoklį, kurį rekomendavo jūsų draugas, išsiaiškinkite, kuri priemonė geriausiai tinka jums, o visa kita yra antriniai dalykai. Kokius pratimus, kokias treniruotes norėtumėte alikti, kad jaustumėtės komfortabiliai – tai būtų svarbiausia, renkantis treniruoklį.

2. Kokios treniruotės jums labiausiai tinka?

Tai dažniausiai pati sunkiausia jūsų treniruoklio pasirinkimo dalis – nuspręsti kokiu būdu treniruotis. Prieš priimant racionalų sprendimą, jums reiktų žinoti, kad yra du treniruočių tipai: aerobinis ir sunkumų kilnojimo. Aerobinės treniruotės didina širdies ritmą, gerina metabolizmo funkciją ir skatina kūną deginti riebalus. Aerobinės priemonės yra: bėgimo takeliai, elipsiniai, dviračiai, irklavimo treniruokliai, spiningo dviračiai. Sunkumų kilnojimo užsiėmimai (taip pat vadinami ir jėgos treniruotėmis) treniruoja gausias kūno raumenų grupes ir praktiškai didina raumenų masę. Jėgos treniruočių priemonės yra pilvo preso treniruokliai, štangos suoleliai, jėgos staklės ar centrai ir pan. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, dėl to raumenų treniravimas vaidina svarbų vaidmenį mažinant svorį. Kuo daugiau raumenų turėsite, tuo daugiau riebalų sudeginsite treniruotės metu. Treniruotės programa turi susidėti iš kelių pakopų, tokių kaip ištvermės ugdymas, riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo. Taigi, tolimesnis jūsų žingsnis turi būti tokio treniruoklio pasirinkimas, kuris atitiktų jūsų tikslus, gyvenimo būdą bei turimą laiką.

3. Renkantis tinkamą aerobinį treniruoklį – bėgimo takeliai.

Bėgimo takeliai yra daugiausiai kalorijų sudeginantys treniruokliai daugumoje sporto centrų. Apytiksliai, intensyviai einant, galima sudeginti 100 kalorijų per pusantro kilometro. Takeliai gali būti pritaikomi įvairiausiems skirtingiems fitneso lygiams, padidinant greitį nuo žingsniavimo iki bėgimo arba pakeitus įkalnę. Tačiau netgi ėjimas gali būti perdaug sudėtingas turintiems viršsvorio arba kenčiantiems sąnarių skausmus. Jei nesijaučiate gerai – ypač keliuose arba nugaros apačioje, pasirinkite kitą treniruoklį. Yra įvairių bėgimo takelių, tačiau jūs turėtumėte pasirinkti tik tokį, koks jums būtų geriausias. Tik automatinis – pirkti rankinį nerekomenduojame, nes greičiausiai po savaitės jo jau nebenaudosite. (Jei jūs turite aukštą kraujospūdį arba širdies negalavimų, rankinis bėgimo takelis gali suteikti jūsų širdžiai papildomos įtampos). Automatinis ar rankinis, jūsų bėgimo takelis turi rodyti bent jau jūsų ėjimo greitį ir nueitą distanciją. Greičio funkcija, įkalnė su „kalniukais ir intervalais tarp jų“ ir kitos programos būtų itin pageidautinos ir suteiktų daugiau įvairovės ir pilnavertiškumo jūsų treniruotėms. Širdies ritmo funkcija gali būti pasirenkama pagal poreikį, tačiau ji rekomenduojama, jei turite sveikatos problemų arba esate nepatyręs. Vienas iš pagrindinių automatinio bėgimo takelio privalumų yra jo galimybė judėti greičiau nei jūs patys galite, taigi turite dirbti sunkiau, kad suspėtumėte. Yra takelių, turinčių automatiškai nustatytas įvairaus intensyvumo treniruočių programas, o tai suteikia įvairumo ir nesukelia nuobodulio. Vienas iš bėgimo takelių trūkumų yra tai, kad sportuojant gali būti per daug apkraunamas kūnas.

4. Renkantis tinkamą aerobinį treniruoklį – elipsiniai treniruokliai.

Elipsiniai treniruokliai turi panašius privalumus kaip ir bėgimo takeliai, tačiau kojos mažiau apkraunamos – jos lieka stacionarios. Šie treniruokliai turi reguliuojamą pasipriešinimo sistemą, modernius LSD ekranus, tyliai dirba. Elipsiniuose treniruokliuose naudojamas smagratis, kurio pagalba sportininkas atlieka sukamuosius judesius (elipses), prie kurių reikia šiek tiek priprasti. Modernesnės priemonės dirba sklandžiau, artimiau natūraliems judesiams, tuo pačiu treniruodamos rankas ir viršutinę kūno dalį. Elipsiniai treniruokliai mažiau apkrauna sąnarius ir tokiu atveju yra geresnė alternatyva už bėgimo takelius. Sportininkas treniruodamasis turi stovėti, o tam reikia daug raumenų darbo, dėl to kalorijos deginamos ypač intensyviai. Treniruokliai, kurie mankština ir rankų judesius, kalorijų sudegina dar daugiau. Tačiau jei jūs tik pradedate sportuoti, geriau pradžioje rankų darbo atsisakyti. Elipsiniai yra panašūs į irklavimo treniruoklius, nes yra treniruojamos pagrindinės raumenų grupės vientisais sklandžiais judesiais, imituojančiais slidininko judesius. Judant kojoms, „slidės“ kyla aukštyn žemyn, „slidžių lazdas“ rankoms pakeičia patogios rankenos. Mažesnio krūvio treniruotėms tinka ir rankiniai elipsiniai treniruokliai.

5. Renkantis tinkamą aerobinį treniruoklį – dviračiai treniruokliai.

Dviračiai treniruokliai yra ypatingai tinkami treniruoti didesnę dalį kojų raumenų. Šios priemonės turi įvairius pasipriešinimo lygius. Dauguma ekspertų sutinka, kad dviračiai suteikia mažiausią krūvį sąnariams. Žmonės, turintys kelio sąnarių problemų, dažniausiai renkasi dviračius treniruoklius, nes sportuojant kūno masės krūvis įtakos nedaro, taip, kaip treniruojantis ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio. Tačiau tam, kad išvengtumėte įtampos keliuose, turite būtinai dviratį pritaikyti savo kūnui. Reguliuodami sėdynės aukštį, būtinai nustatykite tiek, kad, sėdint būtų tik nedidelis kojos sulenkimas (nuo 5 iki 10 laipsnių) per kelius. Daugelis žmonių sėdi per žemai ir jų keliai yra per daug sulenkti, minant pedalus. Tai gali būti kelių skausmo priežastimi, nes keliams suteikia per daug krūvio. Tuo pačiu, jei jūs sėdite per žemai, jūs neleidžiate kojai atlikti viso pilno judesio ir to dėka, sunaudojate per mažai energijos ir kalorijų. Vis dėlto dviratis yra mažiau kalorijų deginanti priemonė nei kiti treniruokliai. Jums reikia numinti 6 km 100 kalorijų sudeginimui.

6. Renkantis tinkamą aerobinį treniruoklį – irklavimo treniruokliai.

Irklavimo treniruokliai yra pranašesni tuo, kad vienam judesiui atlikti naudoja viso kūno raumenis. Treniruoklio sėdynė lengvai slysta ant bėgelių, rankomis laikomasi už rankenų su pritaisytu lynu. Jeigu judesiai atliekami techniškai teisingai, irklavimo treniruotė gali vykti labai intensyviai, dirbant visoms trims pagrindinėms raumenų grupėms – kojų, rankų ir liemens. Irklavimo treniruokliai yra rankinio valdymo priemonės. Klaidingai galvojama, kad šie treniruokliai mankština tik viršutinę kūno dalį. Rankomis traukdami į save lyną, turite stipriai spausti kojų pėdas, dėl to reikalinga viso kūno koordinacija. Į šiuos judesius įtraukiami taip pat ir pilvo preso raumenys, kurie saugo nugarą. Šio visapusiško raumenų darbo dėka, irklavimo treniruokliai sudegina daugybę kalorijų. Šie treniruokliai nėra tinkami žmonėms su viršsvoriu ar turintiems nugaros skausmų. Dažniausiai papildomas svoris ir susijęs su nugaros problemomis, dėl to irklavimo priemonės nebūtų tinkamas pasirinkimas.

7. Renkantis tinkamą aerobinį treniruoklį – spiningo dviračiai.

Spiningo dviračiais atliekamos vienos populiariusių treniruočių. Pratimai didina ištvermę bei jėgą. Spiningo dviračiai dažniausiai atitinka daugelio treniravimosi pageidavimus ir yra ypač patogūs naudoti, praktiškai pastatomi bet kurioje namų vietoje. Jūs galite treniruotis netgi priešais televizorių. Rinkitės dviratį iš aliuminio ar nerūdijančio plieno, kad metalas nepradėtų rūdyti. Taip pat įsitikinkite, ar jūsų dviratis turi garantiją, kad ateityje išvengtumėte problemų. Taip pat rinkitės tik vertikaliai ir horizontaliai reguliuojamos sėdynės ir vairo treniruoklius. Tam, kad dviratis ilgiau tarnautų ir išvengtumėte rūdijimo, rinkitės smagratį, esantį užpakalinėje dalyje, nes varvantis ant korpuso prakaitas pradės kenkti metalui.

8. Renkantis tinkamą jėgos treniruoklį – jėgos staklės/centrai.

Naminės jėgos staklės ar centrai suteiks jums daug galimybių kūno treniravimęsi. Ši įranga leidžia atlikti sporto klubo lygio pratimus, tokius kaip prisitraukimus, atsispaudimus, lyno traukimus, hantelių lenkimus ir kt. vieno treniruoklio pagalba. Dauguma staklių puikiai pritaikytos įvairaus svorio apkrovai, skirtingiems pratimų tipams. Šiek tiek nepatogumų kelia tai, kad, norint pereiti į kitą pratimą, reikia dažnai stabdyti treniruotę. Jei nutarėte investuoti į namų jėgos stakles, pirmuosius kartus, jei yra galimybių, sportuokite kartu su asmeniniu treneriu. Tai sumažins traumų riziką ir leis ateičiai optimizuoti pratimų fizinę naudą. Būtinai sužinokite, kiek vietos namuose užims treniruoklis. Jūs turite apskaičiuoti tikslius surinkto treniruoklio išmatavimus su visais galimais priedais, taip pat pridedant plotą, kurio reikės visiems rankų ir kojų pratimams atlikti. Įsitikinkite, ar jūsų pasirinktos jėgos staklės turi tvirtą plieninį rėmą, ar patogi sėdynė ir atrama, ar jos bus reguliuojamos pagal jūsų poreikius.

9. Renkantis tinkamą jėgos treniruoklį – suoleliai, štangos, hanteliai.

Suoleliai presui treniruoti, štangos, hanteliai ir panašios priemonės yra bene patys pigiausi treniruokliai, suteikiantys panašų efektą kaip ir brangesni jėgos centrai. Šiomis paprastomis priemonėmis jūs galėsite atlikti pačius pagrindinius sporto klube atliekamus pritraukimus, stūmimus, lenkimus. Nuožulnus suolelis suteiks galimybę sportuoti pusiau gulint, apsaugant jūsų nugarą. Pasirinkite tvirtos plieninės konstrukcijos iš stačiakampių vamzdžių suolelį, kuris atlaikytų treniruotes su didelėmis apkrovomis. Bazinėms kūno treniruotėms šios paprastos priemonės yra pačios populiariausios, už dažnai labai priimtiną kainą.

10. Renkantis tinkamą jėgos treniruoklį – pilvo preso suoleliai.

Pilvo preso suoleliai yra idealiai sukurti tam, kad sportuojant kūnas būtų optimaliai tinkamoje pozicijoje, atliekant preso pratimus. Rinkitės pilvo preso priemonę, jei tradiciniai treniruokliai jums nesuteikia norimo efekto. Šio treniruoklio dėka intensyviai treniruojamos visos pilvo raumenų grupės. Sportuojantysis spaudžia apvalią žiedinę rankeną aukštyn žemyn. Šie judesiai leidžia neapkrauti nugaros. Ekonomiški pilvo preso suoleliai gali būti įdomi ir verta jūsų dėmesio priemonė, norint paįvairinti kasdieninį treniravimąsi.

11. Pirkite geriausią, kurį tik galite sau leisti.

Renkantis treniruoklį, jus gali vilioti nedidelės akcijų ar išpardavimų kainos, kur prekėms yra taikomas per trumpas garantinis laikotarpis – pasistenkite atsispirti šioms vilionėms. Praktinę naudą ir malonumą  treniruotėse užtikrins tik kokybiškas, sklandžiai dirbantis treniruoklis. Pigi ir primityvi įranga dažniausiai nėra ilgaamžė, neretai turinti ir gamybos defektų. 100 dienų ar pan. garantija turėtų būti rimtas įspėjimas. Fitneso įranga įsigyjama ilgam. Ji turi patikimai tarnauti, būti iš tikrai kokybiškų medžiagų.

12. Geriausi ekspertų patarimai.

Pasirinkite tik jums tinkamą treniruoklį. Pats treniruoklis nėra taip svarbu, svarbiausia koks ryšys atsiras tarp jo ir jūsų kūno. Jei didelis fizinis krūvis jums nepriimtinas, dviratis treniruoklis bus geresnis pasirinkimas nei bėgimo takelis. Jei turite nugaros negalavimų, tinkamiau būtų treniruotis jėgos staklėmis nei irklavimo treniruokliu.

Daugiau raumenų, daugiau kalorijų sudeginama. Pagrindinė fitneso taisyklė yra tai, kad kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų bus sudeginama. Tačiau yra ir kita medalio pusė – jei jūs tik pradedate sportuoti, „daugiau raumenų“ reiškia ir greičiau atsirasiantį didesnį nuovargį, o tuo pačiu ir mažesnį kalorijų sudeginimą. Tiems, kurie dar nėra treniravęsi, rekomenduojama mankštintis mažiau, kad taip greitai nepavargti, ir didinti krūvį palaipsniui.

Paįvairinkite rutiną. Jūs atradote, kad elipsinis treniruoklis jus vis traukia treniruotis? Puiku. Bet neleiskite sau nuobodžiauti. Pabandykite automatiškai nustatomas treniruočių programas, kurios suteikia skirtingą pratimų greitį ar intensyvumą. Arba treniruotės metu keiskite šiuos parametrus patys.

Nekreipkite dėmesio į rezultatus ekrane. Treniruotės pabaigoje yra malonu pažiūrėti, kiek kalorijų jūs sudeginote arba kokią distanciją įveikėte, tačiau šiais skaičiais aklai nepasitikėkite. Rezultatai yra pagrįsti vidurkiais. Geriau jūs koncentruokitės į tai, kaip jūs jaučiatės, kaip kvėpuojate, įvertinkite kiek pastangų įdėjote. Tiesiog mankštinkitės ir rezultatai ateis patys savaime.

Tapkite įpročio vergu. Mes valome dantis kiekvieną rytą ir vakarą. Tai įprotis, rutina, kažkas, ką mes atliekame kasdieną. Tai nėra tai, apie ką mes daug galvotume arba stengtumėmės kažkaip to išvengti. Treniruotės turi tapti tokiu pačiu dalyku. Tai nereiškia, kad jūs negalite turėti vienos laisvos dienos, tačiau geriau, kad tai taptų jūsų įpročiu, tai, kas privalu atlikti, kaip dantų valymas.

Išsikelkite realius tikslus. Jei jums nepatiks treniruočių programa, jūs prie jos nepriprasite. Vietoj to, kad keltumėte sau neįveikiamus reikalavimus, kurie savime lydi nesekmės link, užsibrėžkite sau mažiau iššaukiančius tikslus, kuriuos iš tikrųjų galėsite įveikti. Galbūt iš pradžių pažadėkite sau treniruotis tris kartus per savaitę. Jei jums pavyks ir ketvirtas kartas, tai jau bus pasiekimas. Tačiau, jei vietoj užsibrėžtų šešių kartų, jums pavyko rasti laiko ir valios tik trims, jūs dėl to jausitės negatyviai, vietoj to, kad didžiuotumėte savimi.

Pasitikrinkite sveikatą. Niekada nepradėkite naujų pratimų be savo gydytojo konsultacijos. Jei jūs dar visai į jį nesikreipėte, būtų pats laikas. Jūs taip pat turėtume pasidomėti ar gydytojas nerekomenduoja specialios treniravimosi įrangos, esant reabilitacijos poreikiams. Perkant treniruoklį, būtinai pasakykite pardavėjui, jei turite kokių sveikatos problemų, pvz. kelių ar sąnarių ligos, aukštas kraujospūdis, nugaros skausmas ir pan. Ši informacija leistų parinkti tik jums tinkamą įrangą.